Afvallen door anders te eten

In de blog van gisteren vertelde ik hoeveel ik sport, hoe ik dat combineer met mijn gezin en werk, hoe mijn Apple Watch mij daarbij helpt en hoe mijn lijf daardoor veranderd is in bijna een jaar tijd. Vandaag ga ik iets vertellen over wat ik eet op een dag en hoe ik je kunt afvallen door anders te eten.

Weet wat je eet

Gisteren vertelde ik al over de app Fitatu. Hier kun je op eenvoudige wijze bijhouden wat je per dag eet en hoeveel je beweegt. De app geeft zelf, op basis van je gewicht, lengte en je mate van bewegen een indicatie wat jij per dag aan calorieën nodig hebt om op gewicht te blijven of zelfs te willen afvallen. Bij mij is het zo dat ik om heel langzaam af te vallen 1500 calorieën per dag kan eten. Als ik daarbij sport kan ik zelfs tussen de 1800-2000 calorieën eten en dan val ik nog steeds af. Verwacht geen wonderen: om 1 kg vet kwijt te raken moet je 3500 calorieën minder eten. Ik eet per dag ongeveer 200-300 calorieën minder dan ik nodig zou hebben. Ik val dus ongeveer 1 kg af in 2 a 3 weken. Dat is voor mij prima.

Ketogeen dieet

Ik heb een keer eens sapkuur gedaan, ik heb een poosje ketogeen gegeten, ik heb koolhydraatarm gegeten, maar voor mij werkt dat niet goed. Tuurlijk val ik er van af, maar het is voornamelijk vocht (en dus zit het er snel weer aan) en ik vond het niet goed vol te houden. Zeker als je regelmatig sport heb je gewoon koolhydraten nodig om te kunnen functioneren. Wel ben ik minder koolhydraten gaan eten. Dus minder aardappelen, brood, pasta en rijst. Ik heb geen hoeveelheid koolhydraten waar ik niet boven wil komen, ik doe het een beetje op gevoel. Verder probeer ik veel eiwitten te eten (maar ik gebruik geen supplementen) en ik snoep weinig. In de plek van snoep bouw ik wel voldoende eet momenten in met iets van fruit of groente met een dip. Werkt voor mij prima.

Ontbijt

Mijn ontbijt is eigenlijk standaard een bak Skyr van 125 gram, 20 gram noten, 10 gram gebroken lijnzaad en iets van fruit. Het fruit wissel ik dagelijks af, ik probeer daar veel in te variëren en soms gooi ik er wat hagelslag doorheen als ik daar zin in heb. Hiermee houd ik het vaak wel vol tot zeker 11 uur. Heb ik tussendoor trek, dan neem ik fruit, bijvoorbeeld blauwe bessen, kersen of een banaan.

Lunch

Met de lunch wissel ik af. Ik bak wel eens twee eitjes. En soms eet ik 2 boterhammen met iets van vis, vleeswaar of kaas, maar vaak eet ik ook een hele rode paprika of wortelen die ik dip in de hummus of een stuk komkommer die ik dip in de filet american. Of de guacamole. Dan eet ik dus geen brood. Ook maak ik regelmatig salades met vis en noten. Ik kijk gewoon waar ik zin in heb. En is dat een keer een tosti, dan eet ik gewoon lekker een tosti. Maar brood met kroket doe ik dan weer bijna nooit. Ik probeer dus wel gezonde keuzes te maken. Je denkt misschien dat dit voor jou te weinig is, maar dat blijkt in de praktijk mee te vallen. Ik kan het er lang op volhouden. Juist doordat het voedzaam is. En het is vaak ook een kwestie van wennen. Als je nu gewend bent veel te eten, is je maag waarschijnlijk groot. Als je langere tijd minder eet, gaat dat gevoel vanzelf weg.

Rond 4 uur

Als ik druk ben met werk heb ik er meestal niet zo’n erg in, maar ben ik thuis dan krijg ik ergens tussen 3 en 4 vaak trek. Niet per se honger, maar wel trek. Ik maak dan tegenwoordig een bak skyr met fruit en dan kan ik er vaak weer tegenaan tot het avondeten. Dit voorkomt dat ik ga snaaien. Red ik dat niet, dan pak ik nog een rijstwafel met avocado of een gekookt eitje ofzo.

Avondeten

Met het avondeten eet ik zoveel mogelijk normaal, waarbij ik als prioriteit groente heb en de pasta, rijst of aardappelen bijzaak zijn. Voorheen was dat bij mij vaak wel andersom. Nu eet ik meestal 200 gram groente, 100 gram vlees of vis en 50 gram pasta of aardappelen. Als ik er zin in heb drink ik een glaasje wijn of neem ik wat mayonaise bij de frietjes. Ik doe dus echt niet te spastisch.

Vroeg naar bed

Meestal drink ik na het avondeten alleen nog een kop thee en eet ik verder niks meer. Dan ga ik liever nog even lekker in bad of vroeg in bed. Kom ik ook niet meer in de verleiding. Als ik ’s avonds ga sporten, eet ik soms daarna nog wat skyr. Of een rijstwafel. Maar niet teveel. Al met al krijg ik dagelijks zo’n 1500-2000 calorieën binnen. En daarmee val ik dus nog steeds kleine beetjes af.

Zondigen

Nu ik heel tevreden ben met mijn lijf en gewicht, hoef ik niet per se meer af te vallen. Er mag nog 4 kilo af, maar daarna zou ik wel erg licht worden. Wat ik nu vooral aan houd is de quote: door de week is voor balansen, het weekend is voor schransen. Met een kleine kanttekening dat ik in het weekend meestal niet helemaal los ga, maar wel gewoon mee doe met de barbecue of als we uit eten gaan. Dan drink ik ook gewoon wijn en neem ik een dessert. Wat ik zie is dat mijn gewicht dan vaak een paar dagen een halve of hele kilo hoger is, maar als ik daarna weer 5 dagen normaal eet, is het er zo weer af. Echt en change in lifestyle dus. Ik eet en drink gewoon alles wat ik wil, maar ik let wel op wat ik wanneer eet en ik snoep en snack zo min mogelijk ongezonde dingen.

De truc

Het is dus echt geen rocket science om te snappen hoe je moet afvallen. Als je dit leest en het is jou nog niet gelukt, dan weet je: ik deed de afgelopen tijd iets verkeerd. Of ik heb te weinig bewogen, of ik heb teveel (of de verkeerde dingen) gegeten. Immers: afvallen = gezonder eten + meer bewegen. Niks meer en niks minder. Waar het vaak over gaat is dat je mindset anders moet. Sporten (of bewegen) moet prioriteit worden (elke dag die 300 calorieën verbranden, en als dat lukt ga je net als ik naar de 500 per dag). Zorg ook dat je eerlijk bent tegenover jezelf. Ga niet roepen dat je niet snapt waarom het niet lukt, want je weet dan heus wel dat je of te weinig hebt bewogen, of de verkeerde dingen hebt gegeten. Of misschien wel allebei? En heb geduld. In 3 maanden kun je een heleboel bereiken, maar de echte resultaten van het sporten zag ik pas na 8 maanden.

Verhouding

Ga bijhouden wat je eet en kijk of je naar verhouding niet teveel vetten eet, of teveel koolhydraten (want die worden opgeslagen als vet). Of misschien eet je wel te weinig eiwitten, waardoor je spieren zich onvoldoende ontwikkelen. Als ik aan het einde van de dag nog ruimte heb om iets te eten, check ik altijd even in de Fitatu app of ik beter iets kan kiezen met koolhydraten of met vetten. Heb ik die dag al aardig wat vet gegeten, dan eet ik beter fruit of brood. Heb ik juist al veel koolhydraten op dan kies ik iets van vis of kaas. Ook weeg ik bijna alles af. Dat kun je teveel gedoe vinden, maar het geeft wel inzicht. Waar ik vroeger misschien wel 200 gram ovenfrites at bij een maaltijd, neem ik nu 100 gram. Al die kleine beetjes schelen op een dag best een hoop. Misschien valt daar bij jou nog veel winst te halen?

Tips

Ik hoop echt dat je iets aan mijn tips hebt en het je lukt om de knop om te zetten en er voor te gaan. En onthoud: het hoeft niet in 1 keer. Gun jezelf rustig de tijd om anders te gaan eten en meer te gaan sporten. Als je nu niet sport, ga je beginnen met 2 keer per week en 200 calorieën per dag verbranden met wandelen. Als je nu nog ongezond eet, schrijf dan op welke gewoonte je als eerste wil veranderen en begin daarmee. Is dat gelukt, dan ga je voor het volgende.

Wat ik veranderde

Ik at bijvoorbeeld vroeger als ontbijt 2 boterhammen met hagelslag. Minder calorieën dan de skyr met fruit en noten die ik nu eet, maar minder voedzaam. Door de hagelslag had ik vaak om 10 uur alweer trek en nam ik sneller iets ongezonds. Plus dat in Skyr veel meer eiwitten zitten die mijn spieren doen groeien. Zoek dus naar wat voor jou werkt en welke gewoonte jij zou kunnen veranderen. Ook at ik rond 4 uur vaak iets wat vrij veel vet en calorieën bevatte, zoals kaas. Nu neem ik ook dan vaak Skyr met fruit, wat beter past in de verhouding vet, eiwit en koolhydraten. Of ik eet wat groenten met een lekkere dip. Heb ik alvast groenten op en het is nog lekker ook!

Combinatie sporten en gezond eten

Gaat het gezonde eten je wel lukken, maar worstel je nog met sporten? Lees dan ook even deze blog die ik schreef over afvallen met sporten. Hoewel afvallen het beste lukt door minder calorieën te eten, is de combinatie met sporten het allerbeste om een goed resultaat te krijgen. Wellicht heb je er iets aan?