Als je wat gewicht wil kwijtraken, moet je letten op de hoeveelheid calorieën die je eet. Je kunt niet precies zeggen hoeveel dat is, want dat is per persoon verschillend. Het hangt af je leeftijd, hoeveel je beweegt, wat je nu weegt en je stofwisseling. Globaal kun je aanhouden dat je ongeveer 500 calorieën minder gaat eten dan normaal. Normaal eet ik ongeveer 400 calorieën bij het ontbijt, 400 bij de lunch en rond de 700 voor het avondeten. Dan hou ik nog 500 calorieën over voor tussendoortjes. Als ik een poosje minder calorieën wil eten, wordt de verdeling 300-300-500 en 200 voor tussendoortjes. Daarom in deze blog: 7 x ontbijt onder de 300 calorieën.
Lees ook: snelle havermout bananen pannenkoeken
Lees ook: ontbijtcake met banaan, vanille en speculaaskruiden
Lees ook: deze havermoutontbijtjes zijn echt lekker!
Lees ook: 7 x lunch onder de 300 calorieën
Inhoudsopgave
7 x ontbijtjes onder de 300 calorieën
Globaal genomen val je ongeveer een halve kilo per week af, als je 7 dagen 500 calorieën minder eet dan normaal. Houd je dat twee weken vol, dan is er zelfs een kilo af. Een rekensommetje leert je dan dat je om 2 kilo af te vallen dus 4 weken lang elke dag 500 calorieën moet eten. Het helpt om je bewust te zijn van wat je in je mond stopt, daarom maak ik als ik wil afvallen altijd vooraf een planning met wat ik ga eten. Als ik dat bepaald heb, weet ik precies wat ik eet en heb ik minder de neiging om teveel te eten. Ik weeg dan dus ook alles af. Vandaar deze 7 x ontbijt onder de 300 calorieën. Ik wissel ze 4 weken lang af.
Skyr met fruit, lijnzaad, cashewnoten en chocola
De eerste uit de serie van 7 x ontbijt onder de 300 calorieën is Skyr. Skyr is IJslandse yoghurt. Ik koop het bij de Albert Heijn en neem dan de blauwe versie. Daar zit geen suiker aan toegevoegd en deze bevat dus de minste calorieën. De yoghurt is wat lobbig, waardoor het beter vult dan gewone yoghurt vind ik. Meng alle ingrediënten door elkaar en meteen opeten. Je kunt de aardbeien ook vervangen door blauwe bessen of frambozen. Kies je een zoetere fruitsoort, schieten de koolhydraten en calorieën omhoog. De voedingswaarde is 253 calorieën, 18.1 gram eiwit, 8.2 gram vet en 23.2 gram koolhydraten.
- 130 gram Skyr
- 100 gram aardbeien
- 5 gram cashewnoten
- 10 gram lijnzaad, gebroken
- 15 gram pure hagelslag
Havermoutpap met honing, appel en rozijnen
Op nummer twee in de lijst met 7 x ontbijt onder de 300 calorieën staat havermoutpap. Deze havermoutpap vind ik altijd een beetje naar appeltaart smaken en is dan ook één van mijn favoriete ontbijtjes. Ik gooi er vaak nog wat kurkumapoeder doorheen, dan krijgt het een mooie gele kleur, maar dat hoeft natuurlijk niet. De voedingswaarde van deze havermoutpap is 299 calorieën, 9.2 gram eiwit, 8.0 gram vet en 48.5 gram koolhydraten. Je kunt de noten weglaten, dan komen de calorieën en de vetten lager uit.
- 15 gram havermout
- 150 ml halfvolle melk
- 100 gram appel
- 10 gram rozijnen
- 10 gram honing
- 8 gram amandelen
Pannenkoekjes met banaan en maple syrup
Het gevoel hebben dat je supercalorierijk bezig bent, maar dat toch niet zijn, ideaal toch? Dat kan met nummer 3 van de 7 x ontbijt onder de 300 calorieën. Namelijk deze pannenkoekjes met banaan en maple syrup. In plaats van de maple syrup kun je ook jam of poedersuiker gebruiken trouwens. Meng de ingrediënten met de keukenmachine door elkaar en bak in een pan met anti aanbaklaag gaar. Meteen opeten, als ze nog lekker warm zijn. Voedingswaarde is 288 calorieën, 10.4 gram eiwit, 6.6 gram vet en 48.6 gram koolhydraten.
- 25 gram havermout
- 100 gram banaan
- 1 ei
- 10 gram maple syrup of jam
Smoothiebowl
Op alleen een smoothie kan ik meestal niet de hele ochtend leven, maar een smoothie bowl lukt beter. Ik gooi daar dan naast rood fruit ingrediënten in die meer vullen. Dit is nummer 4 uit de lijst met 7 x ontbijten onder de 300 calorieën. Doe het fruit met de Skyr in de blender. Doe het geheel in een diep bord en strooi de zonnebloempitten, cashewnoten er overheen. Top af met een paar mooie frambozen. Voedingswaarde: 245 calorieën, 11.1 gram eiwit, 10.8 gram vet en 24.4 gram koolhydraten.
- 225 gram rood zomerfruit
- 10 gram zonnebloempitten
- 10 gram cashewnoten
- 50 gram Skyr
Chiapudding
Chiapudding was een tijd lang helemaal hip en daarom hoort het zeker thuis in deze serie van 7 x ontbijten onder de 300 calorieën. Meng de chiazaadjes met de kokos en de amandelmelk in een groot glas en zet in de koelkast. Laat een nachtje staan, in de ochtend is het pudding. Doe in een mooi glaasje in laagjes: laagje pudding, laagje banaan, laagje pudding, laagje blauwe bessen, laagje pudding, laagje banaan en top af met de geraspte kokos. Voedingswaarde is 297 calorieën, 9.9 gram eiwit, 18.7 gram vet en 15.7 gram koolhydraten.
- 40 gram chiazaad
- 125 ml amandelmelk
- 5 gram geraspte kokos
- 30 gram banaan
- 16 gram blauwe bessen.
Wentelteefjes met gember-mascarpone creme
Doe wat melk en een ei in een diep bord en wentel de korstjes brood er even doorheen. Bak de wentelteefjes in een theelepeltje olie tot ze mooi bruin zijn. Als ze klaar zijn, smeer je de mascarpone met een mes uit over de wentelteefjes. Leg de plakjes gember er overheen en bestrooi met de poedersuiker. Voedingswaarde: 299 calorieën, 9.9 gram eiwit, 14.8 gram vet en 38.9 gram koolhydraten. Dit was nummer 6 van de 7 x ontbijt onder de 300 calorieën.
- 2 boterhammen van 25 gram per stuk (verwijder eventueel de korstjes als ze te zwaar zijn)
- 0,5 gram olijfolie
- mengsel van melk en ei om het brood kort in te wentelen
- 1 el mascarpone
- 1 gemberbolletje in kleine plakjes gesneden
- 10 gram poedersuiker
Ontbijtcake
Als laatste van de serie 7 x ontbijt onder de 300 calorieën is deze overheerlijke ontbijtcake. Het recept van deze ontbijtcake met banaan, vanille en speculaaskruiden staat hier, als je niet meer dan 2 stukjes neemt blijf je onder de 300 calorieën! Vries de stukken in per twee, zodat je ze voor de volgende weken zo uit de vriezer kunt halen.
